卷腹的正确做法-站立卷腹的正确做法
卷腹的正确做法
1、仰躺在垫子上，找一个凳子，让双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内。双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。
2、向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。
3、慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。
1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
3、用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用手、背或头部向下推。若还不能只用腹肌就抬起臀部，还需要做更多的基本式卷腹以增加腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
想要小腹变平坦？先减脂再虐腹，附：一组腹肌训练动作
原创内容，擅自搬运者必究！
腰腹部赘肉是很多胖子的烦恼，因为腹部是容易堆积脂肪的部位，也是不容易减掉的部位。
不少人四肢不胖就胖肚子，这样的人也容易诱发多种健康疾病，比如内脏脂肪超标、高血脂等问题。
想要针对性减掉腰腹赘肉，我们需要选对方法，比如：合理管理饮食的同时，进行有氧刷脂训练，同时结合腹肌训练进行塑形，这样才能减掉腰腹多余赘肉，同时避免皮肤松弛的问题出现，瘦下来后有助于塑造一副紧实的腹部线条。
饮食方面，一定要做到控制热量摄入，多吃一些低热量、天然的食物，才能减轻身体负担，促进肠道蠕动。
运动方面，有氧运动可以选择打球、游泳、骑行、有氧操、跑步之类的训练，每次坚持半小时以上，可以提升身体代谢水平，降低内脏脂肪跟皮下脂肪，逐渐提升健康指数，收获一副强健的体魄。
而腹肌训练选择多个不同的动作，全方位刺激，隔天训练一次即可。练腹的时候，我们要掌握动作标准，放慢动作速度，这样才能提升练腹感觉。
如何进行科学的腹肌训练？分享一组腹肌训练动作，让你减掉腰腹赘肉，练出马甲线身材。
动作一：卷腹（锻炼：腹直肌、腹横肌）
仰卧状态，双腿屈膝，然后慢慢卷起上半身，下背肌不要离地，腹部乏力卷起来。动作动作重复15次，重复2-3组。
动作二：仰卧举腿（锻炼：下腹部肌群）
仰卧状态，抬起双腿，然后收紧腹部肌群，双腿向上抬起，从屈膝状态慢慢向空中直腿，动作重复10次，进行3-4组。
动作三：仰卧转体抬腿（锻炼：腹斜肌）
仰卧状态，双手抱头，头部离地，然后双腿屈膝交替上抬，呈现脚踏车形式，头部跟随着交叉摆动，如图重复10次，进行4组。
动作四：平板支撑（锻炼：核心肌群）
俯卧支撑状态，双手曲臂支撑，身体保持在一条直线上，收紧核心肌群，不要弯腰撅屁股，动作坚持到力竭，重复3-4组。
动作五：侧支撑（锻炼：核心、侧腹部）
侧身手臂支撑在地面上，双足触地，身体也是保持一条直线，上手臂叉腰，坚持30秒以上，每侧重复3组。
这一组腹肌训练，坚持2个月以上，你的肚腩就会逐渐消失，身材也会慢慢变好。
肚子上的肉不好藏就别藏了，减掉吧！3招帮你减掉肚腩
夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有这样的烦恼？
其实肚子大不仅影响体型和美观
还会影响身体健康
想要减掉大肚腩
该做什么样的运动锻炼呢？
【本期指导专家】
北京体育大学
运动医学与康复学院
运动康复教研室 专任教师
动作1：侧向卷腹
【动作步骤】
1.首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝、屈髋
2.把手臂完全伸直，一定要保证背部完全贴在瑜伽垫上，把下颌微微向回收一点点
3.通过向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后缓慢回复到初始位置，然后左手摸右膝
【注意】
注意下颌微收，手尽量去触碰对侧膝盖，最重要的是要感受到腹部肌肉在发力，有明显收缩感，就证明您的腹部力量正在增强。
动作2：鸟狗式
【动作步骤】
1.趴在垫子上，用四点支撑的体位，屈膝屈髋90度，手臂垂直于地面，把躯干维持在中立位
2.把腰腹部收紧，前探右手向后蹬左腿，然后回复，一侧做三次
3.保证在运动过程中，整个核心区域跟站立的状态下是一样的，如果弓着背或塌着腰去做，一方面脊柱处于不正常的位置，同时也很难正确激活到核心周围的肌肉
4.换另外一侧，向前探左手向后蹬右腿，做三次
【注意】
虽然四肢在不停地交换动作，但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性，还能改善臀部肌力和身体的协调能力。
动作3：平板支撑
【动作步骤】
1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定，把它的难度降低一点点，做上斜位的平板支撑。
2.找到一个桌子或者台子，用手撑在上面
3.肩关节和肩胛骨要微微回收，并夹紧肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收紧，臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧
【注意】
平板支撑的关键就一个字：稳。让整个身体维持稳定的状态，同时肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收紧。
来源： CCTV生活圈
